心。路 (*︶♾️︶)*

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！

微改變塑造大成就！

如果沒有參加說書會

我絕對不會翻開這樣的書來看

因為看到原子就直接聯想到物理、化學

理科超級弱的我怎麼可能會碰這類書籍呢…

聽完說書會的分享後發現

不得了了！

這書肯定要啃過一遍！

這本書會教我們如何培養好習慣

從心態上醞釀，從生活裡調整

進而做出影響人生的正向態度

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「原子」的原意是非常小的意思

但同時也意味著巨大的能量就是「原子彈」!

就如同小小的磚頭，可能是建造高樓的基本材料

任何物質都是由原子構成

所以原子雖小，卻是萬物構成的基礎

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作者從生物學、心理學及神經科學中汲取精華，

結合親身實踐經驗

創造出簡單易懂，容易執行的「行為改變四大法則」（就是原子習慣的基礎）

這套法則可運用於學業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等人生各個面向

幫助你打造好習慣，戒除壞習慣

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我們都知道塑造習慣與意志力有關

常常無法順利完成一個目標，

像是養成早睡早起的好習慣、規律運動、瘦身…等等

大多是因為意志力不夠堅定

但你知道意志力是有限的能量嗎？

大腦裡的前額葉，會幫我們的衝動念頭踩煞車

若此區域受損，意志力會瓦解

而大腦與身體受到疲勞的傷害時

就會削弱我們的意志力

所以意志力是有生理極限的（像電池一樣有用完的時候）

並不是無限提供！

而所謂的「自律者」只是擅長建構生活，

不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中

這樣就不需要展現超凡的意志力與自我控制力了！

這部分與原子習慣的第一個法則有關

只要透過四個法則

你也能擁有一個新的好習慣

法則一（提示）：讓提示顯而易見

視覺提示是人類行為最強的催化劑，

想要讓習慣成為生活的一大部分

就讓提示成為環境的一大部分

如果想要瘦身

不在家裡囤積零食是一個好方法

避免誘惑（避免看到零食）比抵抗誘惑（看到再抗拒吃零食）更容易

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心理學家榮格說「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」

在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣（工具：習慣計分卡）

習慣計分卡使用方式：列出自己整天會發生的事，

例如：起床、關鬧鐘、看手機、去浴室、量體重…等等。

整張列完之後，審視每一個行為

若是好習慣，則在習慣旁邊加上正號（＋）；

若是壞習慣，則加上負號（−）；

若是不好不壞，則標上等號（＝）

例如：起床（＝）、關鬧鐘（＝）、看手機（−）、

去浴室（＝）、量體重（＋）…等等。

如何分辨好習慣還是壞習慣，問問

「這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎？

對於我渴望的身份認同，這個習慣投的是同意票或反對票？」

如果你想要成為有人魚線的女孩，卻一直吃零食、宵夜，就不是個好習慣。

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如何開始一個新習慣？

Ｂ.Ｊ.佛格在「微習慣計畫」裡創造一招最好的方法

「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」（習慣堆疊）

舉例：

運動：脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服。

婚姻：每晚上床睡覺時，我會給伴侶一個吻。

藉由把新行為堆疊在舊行為上，提升了你堅持某項習慣的可能性。

把想要的新行為跟每天已經在做的事情綁在一起

利用「一個行為導致下一個行為」的慣性串連習慣

創造更大規模的堆疊。

假設你想要養成每天晚上多閱讀的習慣，可以設定你的習慣堆疊為：

起床→整理床舖→放一本書在枕頭上→淋浴…

這樣一來，每晚上床時就會有一本書躺在那裡等你享用。

＊行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。

法則二（渴望）：讓習慣變得有吸引力

如何讓習慣變得難以抗拒？

若想要增加某個行為發生的機率

就必須使其有吸引力（讓習慣變得誘人！）

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神經傳導物質「多巴胺」驅動回饋迴路

神經學家發現老鼠被阻斷多巴胺的分泌會失去所有生存意志

牠們不進食、不性交、不渴望任何東西

幾天後就渴死了

少了多巴胺，慾望就死了；一旦沒有慾望，行為便停止了。

那要怎麼提高多巴胺呢？

大腦會在體驗愉悅、預期愉悅時分泌多巴胺

如果有規劃過旅行的人應該有過體會

不是在出發去旅行的時候才覺得愉悅

而是在規劃的時候就感到興奮

（幻想即將到來的假期可能比實際度假更享受）

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我們可以運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力!

書中舉了一個例子

愛爾蘭都柏林的一名電機系學生很愛看Netflix

但他知道自己運動不足

所以運用電機專長改造了健身自行車

把它連上筆電與電視

只有當自行車被踩到一定的速度時才能播放

若慢下來，則節目就會暫停

他「用追劇幹掉肥胖」

將之與習慣堆疊結合，公式如下：

1. 做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕
2. 做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕

假如你想要瀏覽臉書，但又需要多運動：

1. 拿出手機之後，我會做十下波比跳（需要）
2. 做完十下波比跳之後，我會瀏覽臉書動態（想要）

還是覺得很難嗎？

要重新設定大腦讓自己享受困難的習慣

你需要轉念

有個坐輪椅的人的故事

當他被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時，

他答道：「我沒有被輪椅限制啊——我是被輪椅解放。

如果沒有輪椅，我就只能躺在床上，出不了家門。」

轉個念頭，重新思考你的習慣

把重點放在益處，而非壞處！

法則三（回應）：讓行動輕而易舉

要養成一項習慣，就必須去實踐（取決於實踐的頻率，而非時間長短）

精通習慣由重複開始，而非完美

以下兩句話我看了點頭如搗蒜，覺得作者真了解我

「我們真正的動機就是發懶，然後找方便的事情做。」

為什麼會這樣呢？

因為能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。

人類的天性是遵循「最小努力原則」

（所以工作都想找錢多事少離家近）

所以為了以後方便，把環境準備好（像剛剛舉的例子，把書放在枕頭上）

或者可以增加與壞習慣的阻力（把手機放到看不見的地方，專心工作）

＊兩分鐘法則

「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」

「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」

「用功讀書」變成「翻開筆記」

入門習慣不要太具有挑戰性，應該輕而易舉

要繼續做下去就比較簡單了！

法則四（獎賞）：讓獎賞令人滿足（要立即得到的滿足）

壞習慣的立即結果讓人感覺很棒，終極結果卻會讓人感覺很糟；

好習慣則是相反，立即的結果不怎麼讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好。

好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。

所以要建立好習慣，「立即滿足」的獎賞很重要

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在選擇獎賞的時候必須要能夠強化你的身份認同

如果你為了健康而健身

卻在健身後給自己冰淇淋這個獎賞

就不符合身份認同

若選擇按摩當作獎賞

則既享受又符合照顧身體的目標

一項習慣必須讓人覺得愉快，才能持續下去

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但是在持續習慣時總會有那麼突然中斷的時候

請記住，不要錯過兩次

不然很容易就偷懶唷…

複利的首要原則：非必要，別中斷。

當然你也可以找一個「問責夥伴」

告訴他你想要養成這樣的習慣

請他盯著你

如果你沒能完成就罰錢（約束自己玩真的！）

知道有人在看著，會是個強大的動力！

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按照這四個原則可以塑造一個習慣迴路

習慣迴路：提示→渴望→回應→獎賞

當你完成這習慣迴路後

最後一章節教你如何從「Ａ」到「Ａ＋」

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊

反覆做著一模一樣的事，卻能夠無止境地感受到趣味

就是成就卓越的不二法門，讓自己愛上無聊！

習慣＋刻意練習＝精通

（這部分在刻意練習裡面也有提到，要成為專家，要克服日復一日練習的無聊感）

精通一個習慣之後可以再進行塑造另一個習慣

千萬不能陷入自滿的陷阱裡

最後我覺得最有用的方式就是

堅持你的身份認同

當你正在戒菸時，有人請你抽菸

你會回答Ａ還是Ｂ呢？

Ａ、不好意思，我正在戒菸

Ｂ、不好意思，我不抽菸

雖然你還正在戒菸途中

但你回答Ｂ才不會讓人有進一步勸菸的可能

堅持與強化自己的身份認同

會是塑造行動很強的驅動力！

培養習慣不只是一個觀念，更是打造人生的一把武器